Đi bộ nhanh có tác dụng gì? Cách tập đi bộ hiệu quả cao nhất?
Đi bộ nhanh có tác dụng gì và tập như thế nào đúng cách, hiệu quả là thắc mắc của nhiều bạn khi lựa chọn đi bộ làm hình thức rèn luyện sức khỏe cho mình. Cùng tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường để có câu trả lời thích đáng cho những câu hỏi liên quan đến đi bộ nhanh này bạn nhé !
Đi bộ nhanh là hoạt động thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe của mỗi người chúng ta và hiện đang có rất nhiều người tham gia rèn luyện bộ môn đi bộ này. Có người cho rằng, đi bộ giống như 1 bộ môn dưỡng sinh, nhưng thực chất nó là 1 trong những môn thi đấu chính thức tại nhiều giải thể thao lớn trên thế giới. Vậy bạn đã biết, đi bộ nhanh có tác dụng gì và cách tập như thế nào hiệu quả chưa? Nếu chưa, hãy cùng Đăng Quang Sports đi tìm hiểu ngay sau đây nhé !
Tác dụng của đi bộ nhanh là gì?
Theo các chuyên gia, đi bộ nhanh là một hình thức đi bộ nâng cao và khi tham gia thì bạn cần phải tăng tốc độ đi bộ của mình nhanh hơn. Cũng giống như đi bộ bình thường, bộ môn đi bộ nhanh này đem đến rất nhiều lợi ích cho người tập luyện về cả mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của đi bộ nhanh mà bạn dễ dàng nhận thấy và cũng dễ dàng đạt được đó là:
1. Giúp giảm cân, cơ bắp săn chắc.
Đi bộ nhanh đốt cháy lượng calo tương đối lớn trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, khi đi bộ, toàn bộ các cơ mông, cơ đùi, cơ cánh tay, vai đều được hoạt động và nó sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, tăng cường sự dẻo dai mà không gây tổn thương đến xương khớp. Bài tập đi bộ nhanh được các chuyên gia đánh giá có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Cũng theo các chuyên gia, để giảm cân tốt nhất bằng phương pháp đi bộ nhanh, bạn cần đi bộ với vận tốc khoảng từ 7 đến 9,5 km/giờ, tức là cần nhanh gấp 2 lần so với đi bộ thông thường và đồng thời phải đánh tay thật mạnh trong quá trình đi bộ.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch.
Các bác sĩ cho biết, đi bộ nhanh có tác dụng làm giảm huyết áp, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch và giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh, lượng cholesterol tốt (HDL) trong máu tăng lên. Đi bộ nhanh là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tim mạch hiệu quả và dễ áp dụng cho mọi người.
Tác dụng của đi bộ nhanh
3. Đi bộ nhanh ngăn ngừa đột quỵ.
Đi bộ nhanh có tác dụng ngăn ngừa đột quỵ đã được các nhà nghiên cứu chứng minh cụ thể. Theo khảo sát các thói quen về sức khỏe của các nhà nghiên cứu ở Đại học Harvad (Mỹ) đối với 72,500 y tá, người ta đã nhận thấy những người đi bộ ít nhất 6 tiếng/tuần giảm được 40% nguy cơ bị chứng đột quỵ do nghẽn mạch máu. Sự vận động của cơ thể trong lúc đi bộ nhanh đã giúp hệ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa được đột quỵ, tai biến rất hiệu quả.
4. Giúp xương chắc khỏe.
Ở một nghiên cứu khác cho thấy, những phụ nữ đi bộ nhanh và uống đủ Canxi có nguy cơ bị bệnh loãng xương thấp hơn rất nhiều so với người cùng tuổi nhưng không tập luyện. Chính vì thế, bạn nên duy trì thói quen đi bộ nhanh đều đặn để có hệ xương chắc khỏe, dẻo dai và chống giòn xương, lão hóa xương.
5. Tăng khả năng miễn dịch.
Các chuyên gia chia sẻ, đi bộ nhanh có tác dụng tăng tốc độ tuần hoàn máu, tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể và giúp đào thải được các độc tố ra khỏi cơ thể rất hiệu quả. Việc duy trì thói quen đi bộ nhanh thường xuyên sẽ giúp hệ miễn dịch của bạn được tăng cường, giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa cảm cúm, ốm vặt. Một nghiên cứu khoa học ở Boston đã cho thấy, những phụ nữ bị ung thú vú nếu đi bộ từ 3-5 giờ/tuần thì tỷ lệ sống tăng 50% so với người không vận động.
Đi bộ nhanh tăng khả năng miễn dịch
6. Giúp tinh thần thoải mái.
Cũng giống như đi bộ bình thường hay các hoạt động thể thao khác, đi bộ nhanh có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin. Loại hormone này có tác dụng tăng sự hưng phấn, vui vẻ, hạnh phúc cho người đi bộ. Nếu bạn đi bộ nhanh khoảng 30-60 phút mỗi buổi và lặp lại khoảng 3-4 buổi/tuần thì cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, tinh thần luôn thoải mái, xua tan mọi căng thẳng và mệt mỏi rất hiệu quả.
Hướng dẫn đi bộ nhanh đúng cách.
Với những tác dụng của đi bộ nhanh được trình bày ở trên, bạn đã thấy được sự cần thiết phải tham gia tập luyện đi bộ nhanh rồi đúng không? Nhưng đi bộ nhanh như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất cũng là câu hỏi lớn. Theo các huấn luyện viên thể dục, chúng ta có 2 cách đi bộ nhanh, một là cách nâng tần suất bước chân và 2 là nâng độ dài của sải chân. Ở trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn đi bộ nhanh theo từng cách cụ thể:
1. Nâng tần suất bước chân.
Cách đi bộ nhanh này được hiểu đơn giản là chúng ta vẫn đi bộ bình thường nhưng cố gắng tăng nhiều bước chân lên. Với cách đi bộ nhanh tăng tần suất bước chân này, bạn vẫn đảm bảo phải miết hết bàn chân của mình từ gót tới đầu mũi chân xuống mặt đất, nhằm giúp bạn không rơi vào trạng thái chạy bộ. Cách đi bộ nhanh này được thực hiện như sau:
- Trước khi đi bộ, bạn cần khởi động kỹ cơ thể. Bởi vì, khi đi bộ nhanh, chúng ta sẽ sử dụng nhiều lực của cơ bắp chân. Cách khởi động đơn giản mà hiệu quả là đi bộ nhẹ trong vài phút, sau đó đi bộ tiếp đất bằng gót chân trong vài mét.
- Tận dụng quán tính từ việc đánh tay để kéo người về phía trước. Cố gắng giữ tay ở một góc 90 độ bởi góc tay này được đánh giá là góc tay thoải mái nhất cho cả đi bộ lẫn chạy bộ. Với góc tay 90 độ, máu sẽ được lưu thông đến 2 cánh tay tốt nhất và làm giảm các lực cản trong quá trình đi bộ nhanh.
- Bạn không nên đánh tay quá cao. Vị trí đánh tay tối ưu nhất là nắm tay không cao hơn ngực của mình.
- Hoạt động đánh tay và bước chân cần được thực hiện nhịp nhàng.
- Nên thực hiện bài tập đi bộ nhanh này trong vòng 30-60 phút mỗi buổi tập.
- Tăng dần tốc độ đi bộ nhanh của mình để tăng sức chịu đựng, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Nhưng không được nhầm lẫn sang chạy bộ.
Đi bộ nhanh nâng tần suất bước
2. Nâng độ dài của sải chân.
Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể dục thì đây là cách đi bộ nhanh đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Chính vì thế, khi đi bộ nhanh theo cách này, bạn cần bước dài hơn, xa hơn bằng cách xoay hông và rướn người về phía trước. Cách đi bộ nhanh này được thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn cũng cần khởi động kỹ cơ thể bằng các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối để cơ thể nóng lên.
- Sau đó bắt đầu đi bộ nhanh bằng cách bước chân dài hơn tiến về phía trước, đánh tay xa hơn cả về phía trước lẫn phía sau. Khi đánh tay về phía sau, hãy mở rộng khuỷu tay để tay có thể duỗi dài về phía sau hơn. Nhưng khi đánh tay về phía trước thì chỉ giữ ở 1 góc 90 độ và cú đánh tay không cao hơn ngực.
- Cố gắng điều chỉnh độ dài của bước chân và tần suất bước chân sao cho phù hợp nhất với bạn.
- Thực hiện bài tập đi bộ nhanh này trong vòng 30-60 phút mỗi buổi tập, tùy khả năng của mỗi người.
Đi bộ nhanh nâng độ dài sải chân
Khi đi bộ nhanh cần lưu ý những gì?
Để đi bộ nhanh, bạn có thể chọn lựa 1 trong 2 cách đi bộ nhanh được Thiên Trường Sport hướng dẫn ở trên và áp dụng cho mình. Bên cạnh đó, nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất khi đi bộ nhanh, các huấn luyện viên thể dục cũng có một số lưu ý dành cho bạn như sau:
- Lựa chọn trang phục phù hợp. Khi đi bộ nhanh, bạn nên mặc quần áo thoải mái và chất liệu vải có chức năng thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt, đôi giày sử dụng cho đi bộ nhanh cần vừa vặn, mềm chân, thích hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tham gia rèn luyện.
- Tư thế khi đi bộ. Tư thế đi bộ nhanh chuẩn là đầu luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, vai và cánh tay để thoải mái. Trong lúc đi bộ, tay của bạn nên vung về phía trước và phía sau theo nhịp chân, tạo với khuỷu tay thành một góc vuông. Hông và eo thẳng với chân, không được cúi đầu về phía trước hoặc ngả người về phía sau.
Lưu ý khi đi bộ nhanh
- Khoảng cách bước chân, tốc độ và thời gian. Theo các huấn luyện viên thể dục, trong thời gian đầu mới đi bộ nhanh, bạn nên đi bộ trong khoảng 20 phút/lần và đi 4-5 lần/tuần, sau đó tăng dần thời gian tập luyện lên. Bạn không nên tập luyện quá sức, ban đầu nên đi bộ với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc nhanh hơn một chút. Trong quá trình đi bộ nhanh, bạn nên duy trì nhịp thở đều đặn.
- Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mãn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp,... nếu muốn đi bộ nhanh cần tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi tập luyện.
- Nếu bạn muốn giảm cân bằng đi bộ nhanh thì nên tập luyện ít nhất 60 phút/lần. Trong trường hợp bạn mệt thì có thể chia thành 2 lần hoặc 3 lần, cố gắng mỗi lần đi bộ nhanh phải tối thiểu 20 phút thì mới đạt hiệu quả tốt.
- Bạn nên lập nhóm đi bộ nhanh để có thêm động lực tập luyện tốt nhất.
Lời kết.
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Đăng Quang Sports thì chắc hẳn các bạn đã hiểu hết tác dụng của đi bộ nhanh là gì và đồng thời biết được cách đi bộ nhanh đạt hiệu quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Chúng tôi hy vọng rằng những thông tin hữu ích được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn duy trì thói quen đi bộ hàng ngày để có một sức khỏe tốt nhất. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !
